طرز اجرای لانج با جلو بازو دمبل و چرخش (بولینگ)
dumbbell bicep curl lunge with bowling motion
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: جلو بازو
عضله‌های کمکی: ساعد و سرشانه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل با کف دست رو به جلو بگیرید.
- با پای راست جلو بروید و زانو را خم کنید تا به حالت لانج برسید.
- هم‌زمان دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- در پایین لانج، بالاتنه را مثل پرتاب توپ بولینگ به راست بچرخانید.
- برگردید، پای راست را عقب بیاورید و دمبل‌ها را پایین ببرید.
- همین را با چرخش به چپ تکرار کنید.
- یکدرمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
لانج با جلو بازو دمبل و چرخش (بولینگ) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی لانج با جلو بازو دمبل و چرخش (بولینگ) جلو بازو است و ساعد و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
لانج با جلو بازو دمبل و چرخش (بولینگ) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
لانج با جلو بازو دمبل و چرخش (بولینگ) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای لانج با جلو بازو دمبل و چرخش (بولینگ) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: درگ کرل هالتر، جلو بازو سیمکش از بالا (حالت فیگور) و جلو بازو یکدرمیان با کش.
حرکت‌های جایگزین
درگ کرل هالترDrag Curlهالتر
جلو بازو سیمکش از بالا (حالت فیگور)High Cable Curlsسیمکش (کابل)
جلو بازو یکدرمیان با کشband alternating biceps curlکش تمرینی
جلو بازو تمرکزی با کشband concentration curlکش تمرینی
جلو بازو تک‌دست بالای سر با کشband one arm overhead biceps curlکش تمرینی
جلو بازو یکدرمیان با هالتر کوتاهbarbell alternate biceps curlهالتر
جلو بازو هالتر با آرم بلسترbarbell biceps curl (with arm blaster)هالتر
جلو بازو لاری هالتر (سینه روی پد)barbell lying preacher curlهالتر