طرز اجرای پشت بازو هالتر خوابیده (اکستنشن)
barbell lying extension
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین و سر در انتهای نیمکت.
- هالتر را از رو و به عرض شانه بگیرید و دست‌ها را بالای سینه صاف کنید.
- بازوها را ثابت نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها هالتر را آرام به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- کمی مکث کنید و دست‌ها را صاف کنید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت بازو هالتر خوابیده (اکستنشن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت بازو هالتر خوابیده (اکستنشن) پشت بازو است و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت بازو هالتر خوابیده (اکستنشن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پشت بازو هالتر خوابیده (اکستنشن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پشت بازو هالتر خوابیده (اکستنشن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن