طرز اجرای پرس سینه هالتر با زنجیر
Bench Press with Chains
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعپاورلیفتینگ
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- زنجیر رابط را به طول دلخواه کوتاه کنید و زنجیرها را روی دو سر هالتر بیندازید.
- روی نیمکت دراز بکشید؛ در صورت امکان سر از هالتر عقب‌تر باشد. پاها را زیر بدن جمع کنید، کمر را قوس دهید، کتف‌ها را جمع کنید و با فشار پاها بالای پشت را به نیمکت فشار دهید. عرض دست روی حلقه‌ی علامت هالتر باشد.
- هالتر را بدون جلو دادن شانه‌ها از رک بردارید و محکم فشار دهید. آن را تا پایین سینه یا بالای شکم پایین بیاورید؛ هالتر، مچ و آرنج در یک خط باشند.
- وقتی هالتر به بدن رسید مکث کنید و با بیشترین قدرت بالا ببرید. آرنج‌ها تا قفل شدن نزدیک بدن بمانند.
سؤالات رایج
پرس سینه هالتر با زنجیر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سینه هالتر با زنجیر پشت بازو است و سینه، زیربغل (لت) و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سینه هالتر با زنجیر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سینه هالتر با زنجیر در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سینه هالتر با زنجیر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و برد پرس هالتر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن
پرس دست‌جمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفیDecline Close-Grip Bench To Skull Crusherهالتر