طرز اجرای برد پرس هالتر
Board Press
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعپاورلیفتینگ
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه، ساعد، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت دراز بکشید؛ در صورت امکان سر از هالتر عقب‌تر باشد. یک تا پنج تخته‌ی چوبی به هم پیچ‌شده را هم‌تمرینی نگه دارد، با کش ببندید یا زیر پیراهن بگذارید.
- پاها را زیر بدن جمع کنید، کمر را قوس دهید، کتف‌ها را جمع کنید و با فشار پاها بالای پشت را به نیمکت فشار دهید. این حالت سفت را حفظ کنید.
- با عرض دست معمول پرس سینه، یا به عرض شانه برای تمرکز بر پشت بازو، هالتر را بدون جلو دادن شانه‌ها از رک بردارید. هالتر، مچ و آرنج در یک خط باشند و هالتر را محکم فشار دهید.
- هالتر را تا روی تخته‌ها پایین بیاورید و با بیشترین قدرت بالا ببرید. آرنج‌ها تا قفل شدن نزدیک بدن بمانند.
سؤالات رایج
برد پرس هالتر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی برد پرس هالتر پشت بازو است و سینه، ساعد، زیربغل (لت) و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
برد پرس هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
برد پرس هالتر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای برد پرس هالتر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن
پرس دست‌جمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفیDecline Close-Grip Bench To Skull Crusherهالتر