طرز اجرای پرس دستجمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفی
Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه
مراحل اجرا
- پاها را در انتهای نیمکت شیب منفی محکم کنید و آرام دراز بکشید.
- هالتر را کمی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید، از رک بردارید و با دست‌های صاف و آرنج‌های جمع بالای بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است. بهتر است کمک‌یار هالتر را به دستتان بدهد.
- با دم هالتر را تا پایین سینه پایین بیاورید؛ آرنج‌ها جمع بمانند.
- با بازدم و قدرت پشت بازو، هالتر را بالا ببرید.
- حالا بازوها را ثابت نگه دارید و با دم، ساعدها را در یک نیم‌دایره خم کنید تا هالتر آرام به پیشانی برسد.
- با بازدم و انقباض پشت بازو هالتر را بالا ببرید.
- مراحل ۳ تا ۶ را به تعداد تکرار برنامه تکرار کنید.
سؤالات رایج
پرس دستجمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفی کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی پرس دستجمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفی پشت بازو است و سینه و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس دستجمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفی برای مبتدیها مناسب است؟
پرس دستجمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای پرس دستجمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دستجمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دستجمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دستجمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دستجمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن