طرز اجرای پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ
Bench Press - Powerlifting
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعپاورلیفتینگ
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه، ساعد، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت دراز بکشید؛ در صورت امکان سرتان از هالتر عقب‌تر باشد. پاها را زیر بدن جمع کنید و کمر را قوس دهید. با کمک هالتر، شانه‌ها را کمی از نیمکت جدا کنید، کتف‌ها را جمع کنید و با فشار پاها بالای پشت را به نیمکت فشار دهید. این حالت سفت را در تمام حرکت حفظ کنید.
- عرض دست هر چه باشد، باید روی حلقه‌ی علامت هالتر باشد. هالتر را بدون جلو دادن شانه‌ها از رک بردارید و آن را محکم فشار دهید، انگار می‌خواهید از هم بازش کنید.
- هالتر را تا پایین سینه یا بالای شکم پایین بیاورید. هالتر، مچ و آرنج همیشه در یک خط باشند.
- وقتی هالتر به بدن رسید مکث کنید و با بیشترین قدرت بالا ببرید. آرنج‌ها تا قفل شدن دست‌ها نزدیک بدن بمانند.
سؤالات رایج
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ پشت بازو است و سینه، ساعد، زیربغل (لت) و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه هالتر با زنجیر و برد پرس هالتر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن
پرس دست‌جمع و پشت بازو خوابیده هالتر روی نیمکت شیب منفیDecline Close-Grip Bench To Skull Crusherهالتر