طرز اجرای دیپ روی نیمکت با وزنه

عضلهی اصلی دیپ روی نیمکت با وزنه پشت بازو است و سینه و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.

دیپ روی نیمکت با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.

حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.

Weighted Bench Dip

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه

یک نیمکت پشت سر و یکی جلوی خود بگذارید، هر دو عمود بر بدن. لبه‌ی نیمکت پشتی را با دست‌ها نزدیک بدن و به عرض شانه بگیرید؛ دست‌ها کاملاً صاف.
پاها را صاف روی نیمکت جلو بگذارید؛ پاها موازی زمین و بالاتنه عمود بر زمین. هم‌تمرینی دمبل یا صفحه را روی ران‌ها بگذارد؛ این کار بدون کمک سخت است و ممکن است باعث آسیب شود. این وضعیت شروع است.
با دم آرنج‌ها را خم کنید و آرام پایین بروید تا زاویه‌ی بازو و ساعد کمی کمتر از ۹۰ درجه شود. آرنج‌ها تا جای ممکن جمع بمانند و ساعدها رو به پایین باشند.
با بازدم و قدرت پشت بازو به وضعیت شروع برگردید.
به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.