طرز اجرای تقویت جلوی ساق (بالا آوردن پنجه)
Tibialis Anterior Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
مراحل اجرا
- پشت را به دیوار تکیه دهید و پاها را حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر از دیوار دور بگذارید؛ پاها صاف.
- وزن روی پاشنه‌ها باشد.
- پنجه‌ها را تا جای ممکن به سمت ساق بالا بیاورید و جلوی ساق را منقبض کنید.
- آرام پایین بیاورید و با تکرار بالا ادامه دهید.
سؤالات رایج
تقویت جلوی ساق (بالا آوردن پنجه) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی تقویت جلوی ساق (بالا آوردن پنجه) ساق پا است.
تقویت جلوی ساق (بالا آوردن پنجه) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ تقویت جلوی ساق (بالا آوردن پنجه) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای تقویت جلوی ساق (بالا آوردن پنجه) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: چرخش مچ پا، ساق پا نشسته هالتر و ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس).
حرکت‌های جایگزین
چرخش مچ پاAnkle Circles
ساق پا نشسته هالترBarbell Seated Calf Raiseهالتر
ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس)Calf Pressدستگاه
ساق پا روی دستگاه پرس پاCalf Press On The Leg Press Machineدستگاه
ساق پا روی دسته‌ی دمبلCalf Raise On A Dumbbellدمبل
ساق پا ایستاده با کشCalf Raises - With Bandsکش تمرینی
کشش ساق پا با ساعد روی دیوارCalf Stretch Elbows Against Wall
کشش ساق پا با دست روی دیوارCalf Stretch Hands Against Wall