طرز اجرای دیپ بین سه نیمکت
three bench dip
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه
مراحل اجرا
- دو نیمکت را روبه‌روی هم بگذارید (یا از سه نیمکت استفاده کنید) و لبه‌ی نیمکت پشت را با دست‌ها بگیرید؛ انگشت‌ها رو به جلو.
- پاشنه‌ها را روی نیمکت جلو بگذارید و باسن را از نیمکت جدا کنید.
- با خم کردن آرنج‌ها پایین بروید تا بازوها موازی زمین شوند.
- با صاف کردن دست‌ها برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
دیپ بین سه نیمکت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی دیپ بین سه نیمکت پشت بازو است و سینه و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
دیپ بین سه نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
دیپ بین سه نیمکت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای دیپ بین سه نیمکت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن