طرز اجرای جلو بازو دمبل ایستاده از طرفین
Standing Inner-Biceps Curl
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو بازو
مراحل اجرا
- بایستید و در هر دست یک دمبل با دست‌های صاف بگیرید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن و پاها حدوداً به عرض شانه.
- کف دست‌ها رو به داخل باشد. این وضعیت شروع است.
- بازوها را ثابت نگه دارید و با بازدم دمبل‌ها را رو به بیرون و بالا بیاورید؛ مچ‌ها را بچرخانید تا در بالا کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- فقط ساعدها حرکت کنند و هم‌راستای سرشانه‌ها بمانند. تا ارتفاع شانه ادامه دهید.
- یک ثانیه جلو بازو را منقبض کنید.
- با دم آرام برگردید و مچ‌ها را دوباره رو به داخل بچرخانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
جلو بازو دمبل ایستاده از طرفین کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی جلو بازو دمبل ایستاده از طرفین جلو بازو است.
جلو بازو دمبل ایستاده از طرفین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
جلو بازو دمبل ایستاده از طرفین در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای جلو بازو دمبل ایستاده از طرفین چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: جلو بازو چکشی دمبل یک‌درمیان، جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک‌درمیان و جلو بازو هالتر ایستاده.
حرکت‌های جایگزین
جلو بازو چکشی دمبل یک‌درمیانAlternate Hammer Curlدمبل
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک‌درمیانAlternate Incline Dumbbell Curlدمبل
جلو بازو هالتر ایستادهBarbell Curlهالتر
جلو بازو هالتر روی نیمکت شیب‌دار (درازکش)Barbell Curls Lying Against An Inclineهالتر
جلو بازو چکشی سیم‌کش با طنابCable Hammer Curls - Rope Attachmentسیم‌کش (کابل)
جلو بازو لاری سیم‌کشCable Preacher Curlسیم‌کش (کابل)
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمع با کشClose-Grip EZ-Bar Curl with Bandهالتر EZ
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ Bar Curlهالتر