طرز اجرای جلو بازو چکشی دمبل یکدرمیان
Alternate Hammer Curl
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: جلو بازو
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛ دست‌ها کنار بدن آویزان و آرنج‌ها نزدیک تنه باشند.
- کف دست‌ها رو به بدن است (گریپ چکشی). این وضعیت شروع است.
- بازو را ثابت نگه دارید و با بازدم دمبل راست را بالا بیاورید تا جلو بازو کاملاً منقبض شود و دمبل به ارتفاع شانه برسد. یک ثانیه مکث کنید؛ فقط ساعد حرکت میکند.
- با دم دمبل را آرام پایین بیاورید.
- همین حرکت را با دست چپ انجام دهید؛ این یک تکرار است.
- به همین ترتیب یکدرمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
جلو بازو چکشی دمبل یکدرمیان کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی جلو بازو چکشی دمبل یکدرمیان جلو بازو است و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
جلو بازو چکشی دمبل یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله؛ جلو بازو چکشی دمبل یکدرمیان حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
بهجای جلو بازو چکشی دمبل یکدرمیان چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: جلو بازو دمبل روی نیمکت شیبدار یکدرمیان، جلو بازو هالتر ایستاده و جلو بازو هالتر روی نیمکت شیبدار (درازکش).
حرکت‌های جایگزین
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیبدار یکدرمیانAlternate Incline Dumbbell Curlدمبل
جلو بازو هالتر ایستادهBarbell Curlهالتر
جلو بازو هالتر روی نیمکت شیبدار (درازکش)Barbell Curls Lying Against An Inclineهالتر
جلو بازو چکشی سیم‌کش با طنابCable Hammer Curls - Rope Attachmentسیم‌کش (کابل)
جلو بازو لاری سیم‌کشCable Preacher Curlسیم‌کش (کابل)
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمع با کشClose-Grip EZ-Bar Curl with Bandهالتر EZ
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ Bar Curlهالتر
جلو بازو هالتر ایستاده دست‌جمعClose-Grip Standing Barbell Curlهالتر