طرز اجرای ساق پا ایستاده دمبل
Standing Dumbbell Calf Raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
مراحل اجرا
- صاف بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید. پنجه‌ی پاها را روی یک تخته‌ی محکم به ارتفاع ۵ تا ۸ سانتی‌متر بگذارید تا پاشنه‌ها بیرون باشند و به زمین برسند. این وضعیت شروع است.
- با پنجه‌های رو به جلو (برای همه‌ی ساق)، داخل (برای سر بیرونی) یا بیرون (برای سر داخلی)، با بازدم پاشنه‌ها را بالا ببرید و ساق را منقبض کنید. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم پاشنه‌ها را آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
ساق پا ایستاده دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ساق پا ایستاده دمبل ساق پا است.
ساق پا ایستاده دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا ایستاده دمبل در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا ایستاده دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: چرخش مچ پا، ساق پا نشسته هالتر و ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس).
حرکت‌های جایگزین
چرخش مچ پاAnkle Circles
ساق پا نشسته هالترBarbell Seated Calf Raiseهالتر
ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس)Calf Pressدستگاه
ساق پا روی دستگاه پرس پاCalf Press On The Leg Press Machineدستگاه
ساق پا روی دسته‌ی دمبلCalf Raise On A Dumbbellدمبل
ساق پا ایستاده با کشCalf Raises - With Bandsکش تمرینی
کشش ساق پا با ساعد روی دیوارCalf Stretch Elbows Against Wall
کشش ساق پا با دست روی دیوارCalf Stretch Hands Against Wall