طرز اجرای ساق پا ایستاده اسمیت (نسخه‌ی ۲)
smith standing leg calf raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و باسن
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت را طوری تنظیم کنید که با پاهای صاف، شانه‌ها زیر هالتر باشند.
- زیر هالتر بروید؛ پاها به عرض شانه و پنجه‌ها رو به جلو (در صورت امکان روی یک سکوی کوتاه).
- هالتر را برای ثبات با دست‌ها بگیرید.
- با انقباض ساق پاشنه‌ها را بالا ببرید و روی پنجه بروید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ساق پا ایستاده اسمیت (نسخه‌ی ۲) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ساق پا ایستاده اسمیت (نسخه‌ی ۲) ساق پا است و پشت ران (همسترینگ) و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ساق پا ایستاده اسمیت (نسخه‌ی ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا ایستاده اسمیت (نسخه‌ی ۲) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا ایستاده اسمیت (نسخه‌ی ۲) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تخته‌ی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تخته‌ی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تک‌پا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق)band single leg reverse calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر