طرز اجرای بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق)
band single leg reverse calf raise
- سطحمتوسط
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و باسن
مراحل اجرا
- پاها به عرض لگن بایستید یا بنشینید و کش را دور روی پنجه ببندید؛ سر دیگر به تکیه‌گاهی جلوی شما.
- برای تعادل یک تکیه‌گاه را بگیرید.
- پاشنه روی زمین بماند و پنجه را در برابر کش به سمت ساق بالا بیاورید.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و پا را عوض کنید.
سؤالات رایج
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق) ساق پا است و پشت ران (همسترینگ) و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تخته‌ی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تخته‌ی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تک‌پا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر
ساق پا ایستاده هالتر (پشت شانه)barbell standing leg calf raiseهالتر