طرز اجرای شراگ اسمیت
smith shrug
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: ذوزنقه (کول)
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت را هم‌ارتفاع ران تنظیم کنید.
- پاها به عرض شانه بایستید؛ زانوها کمی خم.
- هالتر را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و از جا باز کنید.
- دست‌ها صاف و شانه‌ها آزاد باشند.
- شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و در بالا ذوزنقه را منقبض کنید.
- کمی نگه دارید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
شراگ اسمیت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی شراگ اسمیت ذوزنقه (کول) است و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
شراگ اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
شراگ اسمیت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای شراگ اسمیت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: شراگ کلین، هایپول سومو کتلبل و کول اسمیت (اپرایت رو).
حرکت‌های جایگزین
شراگ کلینClean Shrugهالتر
هایپول سومو کتلبلKettlebell Sumo High Pullکتلبل
کول اسمیت (اپرایت رو)Smith Machine Upright Rowدستگاه
شراگ اسنچSnatch Shrugهالتر
کول دمبل ایستاده (اپرایت رو)Standing Dumbbell Upright Rowدمبل
کول سیم‌کش (اپرایت رو)Upright Cable Rowسیم‌کش (کابل)
کول با کش (اپرایت رو)Upright Row - With Bandsکش تمرینی
فارمر واک با دمبل سنگینFarmer's Walk with Heavy Dumbbellsدمبل