طرز اجرای بستن ران خوابیده به پهلو
side lying hip adduction (male)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: داخل ران
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- به پهلو دراز بکشید؛ دست پایینی زیر سر.
- پای بالایی را خم کنید و کف آن را جلوی زانوی پای پایینی روی زمین بگذارید.
- با انقباض داخل ران، پای پایینی را صاف تا جای ممکن از زمین بالا ببرید؛ لگن نچرخد.
- کمی مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
بستن ران خوابیده به پهلو کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بستن ران خوابیده به پهلو داخل ران است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بستن ران خوابیده به پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بستن ران خوابیده به پهلو در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بستن ران خوابیده به پهلو چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کشش داخل ران و کمر (نشسته)، گروینر (پرش پاها به کنار دست‌ها) و پرش جانبی تک‌پا (لترال باند).
حرکت‌های جایگزین
کشش داخل ران و کمر (نشسته)Groin and Back Stretch
گروینر (پرش پاها به کنار دست‌ها)Groinersوزن بدن
پرش جانبی تک‌پا (لترال باند)Lateral Boundوزن بدن
پرش جانبی روی جعبهLateral Box Jump
پرش جانبی از روی کُن‌هاLateral Cone Hops
کشش داخل ران درازکش به پهلو (نسخه‌ی ۲)assisted side lying adductor stretchدستگاه کمکی
کشش پروانه (یوگا)butterfly yoga poseوزن بدن
ادداکتور نشسته دستگاه (بستن پاها)lever seated hip adductionدستگاه