طرز اجرای پرش جانبی از روی کُن‌ها
Lateral Cone Hops
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: داخل ران
عضله‌های کمکی: بیرون ران، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و جلو ران
مراحل اجرا
- چند کُن را با فاصله‌ی حدود یک متر در یک ردیف بچینید.
- کنار ابتدای ردیف، پهلو به جهت حرکت بایستید. این وضعیت شروع است.
- زانوها را کمی خم کنید و بلافاصله زمین را هل دهید و رو به بالا و به پهلو از روی کُن بپرید.
- هنگام فرود ضربه را با پاها جذب کنید و بلافاصله پرش بعدی را انجام دهید تا به انتهای ردیف برسید.
سؤالات رایج
پرش جانبی از روی کُن‌ها کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرش جانبی از روی کُن‌ها داخل ران است و بیرون ران، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و جلو ران هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرش جانبی از روی کُن‌ها برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرش جانبی از روی کُن‌ها حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرش جانبی از روی کُن‌ها چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کشش داخل ران و کمر (نشسته)، گروینر (پرش پاها به کنار دست‌ها) و پرش جانبی تک‌پا (لترال باند).
حرکت‌های جایگزین
کشش داخل ران و کمر (نشسته)Groin and Back Stretch
گروینر (پرش پاها به کنار دست‌ها)Groinersوزن بدن
پرش جانبی تک‌پا (لترال باند)Lateral Boundوزن بدن
پرش جانبی روی جعبهLateral Box Jump
کشش داخل ران درازکش به پهلو (نسخه‌ی ۲)assisted side lying adductor stretchدستگاه کمکی
کشش پروانه (یوگا)butterfly yoga poseوزن بدن
ادداکتور نشسته دستگاه (بستن پاها)lever seated hip adductionدستگاه
بستن ران خوابیده به پهلوside lying hip adduction (male)وزن بدن