طرز اجرای کشش پروانه (یوگا)
butterfly yoga pose
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: داخل ران
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید و پاها را جلوی خود صاف کنید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید تا زانوها به طرفین باز شوند.
- مچ پا یا پاها را با دستها بگیرید.
- صاف بنشینید و ستون فقرات را بکشید.
- زانوها را آرام به سمت زمین فشار دهید تا کشش را در داخل ران حس کنید.
- چند نفس در این حالت بمانید.
- برای خروج، آرام زانوها را بالا بیاورید و پاها را صاف کنید.
سؤالات رایج
کشش پروانه (یوگا) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کشش پروانه (یوگا) داخل ران است و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کشش پروانه (یوگا) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش پروانه (یوگا) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش پروانه (یوگا) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: کشش داخل ران و کمر (نشسته)، گروینر (پرش پاها به کنار دستها) و پرش جانبی تکپا (لترال باند).
حرکت‌های جایگزین
کشش داخل ران و کمر (نشسته)Groin and Back Stretch
گروینر (پرش پاها به کنار دستها)Groinersوزن بدن
پرش جانبی تکپا (لترال باند)Lateral Boundوزن بدن
پرش جانبی روی جعبهLateral Box Jump
پرش جانبی از روی کُن‌هاLateral Cone Hops
کشش داخل ران درازکش به پهلو (نسخه‌ی ۲)assisted side lying adductor stretchدستگاه کمکی
ادداکتور نشسته دستگاه (بستن پاها)lever seated hip adductionدستگاه
بستن ران خوابیده به پهلوside lying hip adduction (male)وزن بدن