طرز اجرای گروینر (پرش پاها به کنار دستها)
Groiners
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: داخل ران
مراحل اجرا
- در حالت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید. این وضعیت شروع است.
- با هر دو پا به جلو بپرید و پاها را کنار دستها فرود بیاورید؛ سر بالا بماند.
- به وضعیت شروع برگردید و بلافاصله تکرار کنید؛ ۱۰ تا ۲۰ تکرار.
سؤالات رایج
گروینر (پرش پاها به کنار دستها) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی گروینر (پرش پاها به کنار دستها) داخل ران است.
گروینر (پرش پاها به کنار دستها) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
گروینر (پرش پاها به کنار دستها) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای گروینر (پرش پاها به کنار دستها) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: کشش داخل ران و کمر (نشسته)، پرش جانبی تکپا (لترال باند) و پرش جانبی روی جعبه.
حرکت‌های جایگزین
کشش داخل ران و کمر (نشسته)Groin and Back Stretch
پرش جانبی تکپا (لترال باند)Lateral Boundوزن بدن
پرش جانبی روی جعبهLateral Box Jump
پرش جانبی از روی کُن‌هاLateral Cone Hops
کشش داخل ران درازکش به پهلو (نسخه‌ی ۲)assisted side lying adductor stretchدستگاه کمکی
کشش پروانه (یوگا)butterfly yoga poseوزن بدن
ادداکتور نشسته دستگاه (بستن پاها)lever seated hip adductionدستگاه
بستن ران خوابیده به پهلوside lying hip adduction (male)وزن بدن