طرز اجرای ساق پا ایستاده هالتر با بالا آوردن پنجه
Rocking Standing Calf Raise
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
مراحل اجرا
- برای ایمنی داخل رک کار کنید. هالتر را هم‌قد خود روی رک بگذارید، زیر آن بروید و پشت شانه‌ها قرار دهید.
- هالتر را با دو دست بگیرید و با فشار پاها از رک بردارید.
- از رک فاصله بگیرید، پاها را به عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون بگذارید. سر بالا، کمر صاف و زانوها کمی خم باشند و هرگز قفل نشوند. این وضعیت شروع است.
- با بازدم پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ساق را منقبض کنید. زانوها ثابت بمانند. یک ثانیه نگه دارید.
- با دم آرام پایین بیایید تا ساق کشیده شود.
- حالا با بازدم پنجه‌ها را بالا بیاورید و عضلات جلوی ساق را منقبض کنید.
- یک ثانیه نگه دارید و با دم پایین بگذارید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
ساق پا ایستاده هالتر با بالا آوردن پنجه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ساق پا ایستاده هالتر با بالا آوردن پنجه ساق پا است.
ساق پا ایستاده هالتر با بالا آوردن پنجه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ ساق پا ایستاده هالتر با بالا آوردن پنجه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای ساق پا ایستاده هالتر با بالا آوردن پنجه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: چرخش مچ پا، ساق پا نشسته هالتر و ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس).
حرکت‌های جایگزین
چرخش مچ پاAnkle Circles
ساق پا نشسته هالترBarbell Seated Calf Raiseهالتر
ساق پا با دستگاه (نشسته روی پرس)Calf Pressدستگاه
ساق پا روی دستگاه پرس پاCalf Press On The Leg Press Machineدستگاه
ساق پا روی دسته‌ی دمبلCalf Raise On A Dumbbellدمبل
ساق پا ایستاده با کشCalf Raises - With Bandsکش تمرینی
کشش ساق پا با ساعد روی دیوارCalf Stretch Elbows Against Wall
کشش ساق پا با دست روی دیوارCalf Stretch Hands Against Wall