طرز اجرای پرس سینه هالتر با گریپ برعکس (پشت بازو)
Reverse Triceps Bench Press
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را از زیر و حدوداً به عرض شانه بگیرید، از رک بردارید و با دست‌های صاف و عمود بر زمین بالای بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.
- با دم آرام پایین بیاورید تا هالتر به وسط سینه برسد. برخلاف پرس سینه‌ی معمولی، آرنج‌ها همیشه نزدیک بدن بمانند تا پشت بازو بیشتر درگیر شود.
- یک ثانیه مکث کنید و با بازدم و قدرت پشت بازو هالتر را بالا ببرید. پایین آوردن حداقل دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- در پایان هالتر را روی رک برگردانید.
سؤالات رایج
پرس سینه هالتر با گریپ برعکس (پشت بازو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سینه هالتر با گریپ برعکس (پشت بازو) پشت بازو است و سینه و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سینه هالتر با گریپ برعکس (پشت بازو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سینه هالتر با گریپ برعکس (پشت بازو) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سینه هالتر با گریپ برعکس (پشت بازو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن