طرز اجرای پرس سینه هالتر با کش معکوس (کش از بالا)
Reverse Band Bench Press
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعپاورلیفتینگ
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه، ساعد، زیربغل (لت)، میانهی پشت و سرشانه
مراحل اجرا
- نیمکت را داخل رک بگذارید و هالتر را در ارتفاع درست تنظیم کنید. کش‌ها را به بالای رک ببندید، طوری که درست بالای شما باشند، و سر دیگر را به هالتر وصل کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها را زیر بدن جمع کنید، کمر را قوس دهید، کتف‌ها را جمع کنید و با فشار پاها بالای پشت را به نیمکت فشار دهید. این حالت سفت را حفظ کنید. عرض دست روی حلقه‌ی علامت هالتر باشد.
- هالتر را بدون جلو دادن شانه‌ها بردارید و محکم فشار دهید. آن را تا پایین سینه یا بالای شکم پایین بیاورید؛ هالتر، مچ و آرنج در یک خط باشند.
- وقتی هالتر به بدن رسید مکث کنید و با بیشترین قدرت بالا ببرید؛ آرنج‌ها تا قفل شدن جمع بمانند.
سؤالات رایج
پرس سینه هالتر با کش معکوس (کش از بالا) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی پرس سینه هالتر با کش معکوس (کش از بالا) پشت بازو است و سینه، ساعد، زیربغل (لت)، میانهی پشت و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس سینه هالتر با کش معکوس (کش از بالا) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سینه هالتر با کش معکوس (کش از بالا) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای پرس سینه هالتر با کش معکوس (کش از بالا) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن