طرز اجرای آویزان شدن تک‌دست
One Handed Hang
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو
مراحل اجرا
- میله‌ی بارفیکس را با یک دست از رو بگیرید و پاها روی زمین یا سکو بماند. بیشتر وزن بدن را از همان دست آویزان کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
آویزان شدن تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی آویزان شدن تک‌دست زیربغل (لت) است و جلو بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
آویزان شدن تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ آویزان شدن تک‌دست حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای آویزان شدن تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و پول‌اور سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
پول‌اور سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارCable Incline Pushdownسیم‌کش (کابل)
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
کشش پهلو روی صندلیChair Lower Back Stretch
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
کشش پویای پشت (تاب دادن دست‌ها)Dynamic Back Stretch