طرز اجرای ساق پا روی دستگاه پرس پا (نشسته)
lever seated squat calf raise on leg press machine
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و باسن
مراحل اجرا
- صندلی دستگاه پرس پا را طوری تنظیم کنید که با پاها روی صفحه، زانوها کمی خم باشند.
- روی دستگاه بنشینید؛ کمر به پشتی و پاها به عرض شانه.
- پنجه‌ها را روی لبه‌ی پایین صفحه بگذارید و پاشنه‌ها را بیرون نگه دارید.
- قفل‌های ایمنی را باز کنید و با صاف کردن زانوها صفحه را هل دهید.
- با زانوهای صاف، پاشنه‌ها را آرام پایین بیاورید تا ساق کشیده شود.
- کمی مکث کنید و با فشار پنجه‌ها صفحه را دوباره بالا بفرستید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ساق پا روی دستگاه پرس پا (نشسته) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ساق پا روی دستگاه پرس پا (نشسته) ساق پا است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ) و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ساق پا روی دستگاه پرس پا (نشسته) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا روی دستگاه پرس پا (نشسته) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا روی دستگاه پرس پا (نشسته) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تخته‌ی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تخته‌ی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تک‌پا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق)band single leg reverse calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر