طرز اجرای زیربغل سیمکش از پشت گردن
Lat Pulldown Behind the Neck
- سطحمتوسط
- وسیلهسیمکش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- بنشینید، پد زانو را تنظیم کنید و میله را بازتر از عرض شانه بگیرید.
- سر را کمی جلو ببرید تا میله در امتداد پشت گردن باشد.
- با بازدم میله را پایین بکشید تا به پشت گردن برسد و کتف‌ها را جمع کنید.
- در ۲ تا ۳ ثانیه برگردید. اگر محدودیت حرکتی شانه دارید، از جلو انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل سیمکش از پشت گردن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل سیمکش از پشت گردن زیربغل (لت) است و جلو بازو و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل سیمکش از پشت گردن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل سیمکش از پشت گردن در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل سیمکش از پشت گردن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: بارفیکس با کمک کش، پولاور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پولاور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسنبال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیمکش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیمکش (کابل)
زیربغل قایقی سیمکش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیمکش (کابل)
زیربغل سیمکش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیمکش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins