طرز اجرای جک بورپی
jack burpee
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعهوازی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: هوازی (قلب و تنفس)
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ)، ساق پا، سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید.
- اسکوات بروید و دست‌ها را جلوی خود روی زمین بگذارید.
- با پرش پاها را عقب ببرید و در حالت شنا قرار بگیرید (در نسخه‌ی جک، پاها را هم باز و بسته کنید).
- یک شنا سوئدی بروید.
- با پرش پاها را به حالت اسکوات برگردانید.
- با قدرت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
- نرم فرود بیایید و تکرار بعد را شروع کنید.
سؤالات رایج
جک بورپی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی جک بورپی هوازی (قلب و تنفس) است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ)، ساق پا، سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
جک بورپی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
جک بورپی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای جک بورپی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش ستاره با باز کردن پاها، گام جلو و عقب (لانج رفت و برگشت) و راه رفتن خرسی (بیر کرال).
حرکت‌های جایگزین
پرش ستاره با باز کردن پاهاastride jumps (male)وزن بدن
گام جلو و عقب (لانج رفت و برگشت)back and forth stepوزن بدن
راه رفتن خرسی (بیر کرال)bear crawlوزن بدن
بورپیburpeeوزن بدن
دستگاه الپتیکال پارویی (کراس ترینر)cycle cross trainerدستگاه
بورپی با دمبلdumbbell burpeeدمبل
نیم‌اسکوات با وزن بدنhalf knee bends (male)وزن بدن
زانو بلند با تکیه به دیوارhigh knee against wallوزن بدن