طرز اجرای گام جلو و عقب (لانج رفت و برگشت)
back and forth step
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعهوازی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: هوازی (قلب و تنفس)
عضله‌های کمکی: جلو ران، پشت ران (همسترینگ)، باسن و ساق پا
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید.
- با پای راست یک گام جلو بردارید و زانو را خم کنید تا به حالت لانج بروید.
- با فشار پای راست به حالت شروع برگردید.
- همین را با پای چپ انجام دهید و یک‌درمیان ادامه دهید.
- با ریتم ثابت جلو و عقب بروید.
- به مدت یا تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
سؤالات رایج
گام جلو و عقب (لانج رفت و برگشت) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی گام جلو و عقب (لانج رفت و برگشت) هوازی (قلب و تنفس) است و جلو ران، پشت ران (همسترینگ)، باسن و ساق پا هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
گام جلو و عقب (لانج رفت و برگشت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
گام جلو و عقب (لانج رفت و برگشت) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای گام جلو و عقب (لانج رفت و برگشت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرش ستاره با باز کردن پاها، راه رفتن خرسی (بیر کرال) و بورپی.
حرکت‌های جایگزین
پرش ستاره با باز کردن پاهاastride jumps (male)وزن بدن
راه رفتن خرسی (بیر کرال)bear crawlوزن بدن
بورپیburpeeوزن بدن
دستگاه الپتیکال پارویی (کراس ترینر)cycle cross trainerدستگاه
بورپی با دمبلdumbbell burpeeدمبل
نیماسکوات با وزن بدنhalf knee bends (male)وزن بدن
زانو بلند با تکیه به دیوارhigh knee against wallوزن بدن
جک بورپیjack burpeeوزن بدن