طرز اجرای پرس سینه دمبل با چرخش مچ
dumbbell twisting bench press
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سینه و سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین و کمر روی نیمکت.
- در هر دست یک دمبل با کف دست رو به پاها بگیرید.
- دست‌ها را بالای سینه صاف کنید؛ آرنج‌ها کمی خم.
- دمبل‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- هنگام پایین آوردن مچ‌ها را بچرخانید تا در پایین کف دست‌ها رو به شما باشد.
- کمی مکث کنید و دمبل‌ها را بالا پرس کنید.
- هنگام بالا بردن مچ‌ها را به حالت اول برگردانید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سینه دمبل با چرخش مچ کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی پرس سینه دمبل با چرخش مچ پشت بازو است و سینه و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس سینه دمبل با چرخش مچ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پرس سینه دمبل با چرخش مچ در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پرس سینه دمبل با چرخش مچ چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن