طرز اجرای پشت بازو دمبل خوابیده از جلوی صورت
dumbbell lying extension (across face)
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت بازو
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف دراز بکشید؛ کف پاها روی زمین.
- یک دمبل را با دو دست بگیرید و دست‌ها را بالای سینه صاف کنید.
- بازوها را ثابت نگه دارید و دمبل را در یک کمان به سمت پشت سر پایین ببرید تا ساعدها موازی زمین شوند.
- کمی مکث کنید و با انقباض پشت بازو برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
پشت بازو دمبل خوابیده از جلوی صورت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پشت بازو دمبل خوابیده از جلوی صورت پشت بازو است و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پشت بازو دمبل خوابیده از جلوی صورت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
پشت بازو دمبل خوابیده از جلوی صورت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای پشت بازو دمبل خوابیده از جلوی صورت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دیپ پشت بازو روی نیمکت، پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ و پرس سینه هالتر با زنجیر.
حرکت‌های جایگزین
دیپ پشت بازو روی نیمکتBench Dipsوزن بدن
پرس سینه به سبک پاورلیفتینگBench Press - Powerliftingهالتر
پرس سینه هالتر با زنجیرBench Press with Chainsهالتر
برد پرس هالترBoard Pressهالتر
پرس سینه هالتر دست‌جمعClose-Grip Barbell Bench Pressهالتر
پرس دمبل دست‌جمع عرض نیمکتClose-Grip Dumbbell Pressدمبل
پرس سینه هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ-Bar Pressهالتر EZ
شنا سوئدی دست‌جمع روی دمبلClose-Grip Push-Up off of a Dumbbellوزن بدن