طرز اجرای شراگ دمبل نشسته روی نیمکت شیب‌دار
dumbbell incline shrug
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ذوزنقه (کول)
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب ۴۵ درجه بگذارید و با دمبل‌ها روی آن بنشینید (یا روی شکم بخوابید).
- کف پاها روی زمین و دست‌ها صاف آویزان باشند؛ کف دست‌ها رو به بدن.
- با دست‌های صاف، شانه‌ها را تا جای ممکن به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
- کمی نگه دارید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
شراگ دمبل نشسته روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی شراگ دمبل نشسته روی نیمکت شیب‌دار ذوزنقه (کول) است و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
شراگ دمبل نشسته روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
شراگ دمبل نشسته روی نیمکت شیب‌دار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای شراگ دمبل نشسته روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: شراگ کلین، های‌پول سومو کتل‌بل و کول اسمیت (اپرایت رو).
حرکت‌های جایگزین
شراگ کلینClean Shrugهالتر
های‌پول سومو کتل‌بلKettlebell Sumo High Pullکتل‌بل
کول اسمیت (اپرایت رو)Smith Machine Upright Rowدستگاه
شراگ اسنچSnatch Shrugهالتر
کول دمبل ایستاده (اپرایت رو)Standing Dumbbell Upright Rowدمبل
کول سیم‌کش (اپرایت رو)Upright Cable Rowسیم‌کش (کابل)
کول با کش (اپرایت رو)Upright Row - With Bandsکش تمرینی
فارمر واک با دمبل سنگینFarmer's Walk with Heavy Dumbbellsدمبل