طرز اجرای جلو بازو دمبل یک‌درمیان با چرخش مچ
Dumbbell Alternate Bicep Curl
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو بازو
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن و کف دست‌ها رو به ران‌ها.
- بازو را ثابت نگه دارید و دمبل راست را بالا بیاورید و هم‌زمان مچ را بچرخانید تا کف دست رو به بالا شود. با بازدم تا ارتفاع شانه ادامه دهید و یک ثانیه جلو بازو را منقبض کنید؛ فقط ساعد حرکت کند.
- با دم دمبل را آرام پایین بیاورید و کف دست را دوباره رو به ران بچرخانید.
- همین را با دست چپ انجام دهید؛ این یک تکرار است.
- به همین ترتیب یک‌درمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
جلو بازو دمبل یک‌درمیان با چرخش مچ کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی جلو بازو دمبل یک‌درمیان با چرخش مچ جلو بازو است و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
جلو بازو دمبل یک‌درمیان با چرخش مچ برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ جلو بازو دمبل یک‌درمیان با چرخش مچ حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای جلو بازو دمبل یک‌درمیان با چرخش مچ چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: جلو بازو چکشی دمبل یک‌درمیان، جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک‌درمیان و جلو بازو هالتر ایستاده.
حرکت‌های جایگزین
جلو بازو چکشی دمبل یک‌درمیانAlternate Hammer Curlدمبل
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک‌درمیانAlternate Incline Dumbbell Curlدمبل
جلو بازو هالتر ایستادهBarbell Curlهالتر
جلو بازو هالتر روی نیمکت شیب‌دار (درازکش)Barbell Curls Lying Against An Inclineهالتر
جلو بازو چکشی سیم‌کش با طنابCable Hammer Curls - Rope Attachmentسیم‌کش (کابل)
جلو بازو لاری سیم‌کشCable Preacher Curlسیم‌کش (کابل)
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمع با کشClose-Grip EZ-Bar Curl with Bandهالتر EZ
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ Bar Curlهالتر