طرز اجرای کاریوکا (گام ضربدری سریع)
Carioca Quick Step
- سطحمبتدی
- نوعپلایومتریک
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: داخل ران
عضله‌های کمکی: شکم و میانتنه، بیرون ران، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و جلو ران
مراحل اجرا
- پاها را چند سانتی‌متر باز بگذارید و دست چپ را در حالت آماده و راحت بالا بیاورید.
- پای راست را سریع از پشت پای چپ رد کنید و زانو را بالا بکشید.
- هم‌زمان با بالا کشیدن زانوی راست، دست‌ها را با قدرت حرکت دهید؛ زانو مستقیم بالا و پایین برود. پاها را نچرخانید و هنگام حرکت به پهلو، رو به جلو نگاه کنید.
سؤالات رایج
کاریوکا (گام ضربدری سریع) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی کاریوکا (گام ضربدری سریع) داخل ران است و شکم و میانتنه، بیرون ران، ساق پا، باسن، پشت ران (همسترینگ) و جلو ران هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کاریوکا (گام ضربدری سریع) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کاریوکا (گام ضربدری سریع) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
بهجای کاریوکا (گام ضربدری سریع) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: ماساژ داخل ران با فومرولر، کشش داخل ران با کمک همتمرینی و دور کردن پا از بدن با کش.
حرکت‌های جایگزین
ماساژ داخل ران با فومرولرAdductorفوم رولر
کشش داخل ران با کمک همتمرینیAdductor/Groin
دور کردن پا از بدن با کشBand Hip Adductionsکش تمرینی
کشش داخل ران و کمر (نشسته)Groin and Back Stretch
گروینر (پرش پاها به کنار دست‌ها)Groinersوزن بدن
پرش جانبی تک‌پا (لترال باند)Lateral Boundوزن بدن
پرش جانبی روی جعبهLateral Box Jump
پرش جانبی از روی کُن‌هاLateral Cone Hops