طرز اجرای جلو بازو هالتر ۲۱ (سه نیمهدامنه)
21s Barbell Bicep Curl
- سطحپیشرفته
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلتکمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: جلو بازو
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- صاف بایستید و هالتر را به عرض شانه و از زیر بگیرید.
- ۷ تکرار از پایین تا وسط دامنه (ساعد موازی زمین) انجام دهید.
- بلافاصله ۷ تکرار از وسط دامنه تا بالا انجام دهید.
- در پایان ۷ تکرار با دامنه‌ی کامل انجام دهید؛ روی هم ۲۱ تکرار بدون استراحت.
سؤالات رایج
جلو بازو هالتر ۲۱ (سه نیمهدامنه) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی جلو بازو هالتر ۲۱ (سه نیمهدامنه) جلو بازو است و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
جلو بازو هالتر ۲۱ (سه نیمهدامنه) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
جلو بازو هالتر ۲۱ (سه نیمهدامنه) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای جلو بازو هالتر ۲۱ (سه نیمهدامنه) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: جلو بازو چکشی دمبل یکدرمیان، جلو بازو دمبل روی نیمکت شیبدار یکدرمیان و جلو بازو هالتر ایستاده.
حرکت‌های جایگزین
جلو بازو چکشی دمبل یکدرمیانAlternate Hammer Curlدمبل
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیبدار یکدرمیانAlternate Incline Dumbbell Curlدمبل
جلو بازو هالتر ایستادهBarbell Curlهالتر
جلو بازو هالتر روی نیمکت شیبدار (درازکش)Barbell Curls Lying Against An Inclineهالتر
جلو بازو چکشی سیم‌کش با طنابCable Hammer Curls - Rope Attachmentسیم‌کش (کابل)
جلو بازو لاری سیم‌کشCable Preacher Curlسیم‌کش (کابل)
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمع با کشClose-Grip EZ-Bar Curl with Bandهالتر EZ
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمعClose-Grip EZ Bar Curlهالتر