طرز اجرای بارفیکس دست‌باز از پشت گردن
Wide-Grip Rear Pull-Up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، میانه‌ی پشت و سرشانه
مراحل اجرا
- میله را دست‌باز و با کف دست‌های رو به جلو بگیرید.
- با دست‌های صاف، بالاتنه و سر را کمی جلو ببرید تا میله در امتداد پشت گردن باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم، شانه‌ها و بازوها را پایین و عقب بکشید و سر را کمی جلو ببرید تا میله نزدیک پشت گردن برسد. در انتها پشت را منقبض کنید؛ فقط دست‌ها حرکت کنند.
- یک ثانیه نگه دارید و با دم آرام پایین بیایید تا دست‌ها صاف و زیربغل کشیده شود.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
بارفیکس دست‌باز از پشت گردن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بارفیکس دست‌باز از پشت گردن زیربغل (لت) است و جلو بازو، میانه‌ی پشت و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بارفیکس دست‌باز از پشت گردن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بارفیکس دست‌باز از پشت گردن در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بارفیکس دست‌باز از پشت گردن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins