طرز اجرای زیربغل سیم‌کش دست‌باز از پشت گردن

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، میانه‌ی پشت و سرشانه

مراحل اجرا

1. پشت دستگاه لت که میله‌ی بلند دارد بنشینید و پد زانو را تنظیم کنید تا بدن بلند نشود.
2. میله را با کف دست‌های رو به جلو و بازتر از عرض شانه بگیرید.
3. با دست‌های صاف، بالاتنه و سر را کمی جلو ببرید، طوری که میله در امتداد پشت گردن باشد. این وضعیت شروع است.
4. با بازدم، شانه‌ها و بازوها را پایین و عقب بکشید تا میله به پشت گردن برسد. در انتها پشت را منقبض کنید؛ بالاتنه ثابت است و با ساعد نکشید.
5. یک ثانیه کتف‌ها را به هم فشار دهید و با دم آرام برگردید تا دست‌ها صاف و زیربغل کشیده شود.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج