طرز اجرای بارفیکس با وزنه
Weighted Pull Ups
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و میانه‌ی پشت
مراحل اجرا
- وزنه را به کمربند دیپ ببندید و دور کمر محکم کنید. میله را با کف دست‌های رو به جلو و فاصله‌ی متوسط (به عرض شانه) بگیرید و با دست‌های صاف آویزان شوید.
- بالاتنه را حدود ۳۰ درجه به عقب مایل کنید، پایین کمر را کمی قوس دهید و سینه را جلو بدهید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم بالا بروید تا سر از دست‌ها بالاتر برود. در بالا کتف‌ها را به عقب و پایین فشار دهید.
- کمی در بالا بمانید و با دم آرام پایین بیایید تا دست‌ها صاف و زیربغل کاملاً کشیده شود.
سؤالات رایج
بارفیکس با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بارفیکس با وزنه زیربغل (لت) است و جلو بازو و میانه‌ی پشت هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بارفیکس با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بارفیکس با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بارفیکس با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins