طرز اجرای بارفیکس تک‌دست با وزنه
weighted one hand pull up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنه‌ی اضافه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- این حرکت بسیار پیشرفته است: میله را با یک دست از رو بگیرید و در صورت نیاز وزنه‌ی سبک ببندید.
- با دست صاف و بدن صاف آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و با خم کردن آرنج و انقباض پشت، بدن را بالا بکشید.
- تا جایی بالا بروید که چانه از میله بالاتر برود.
- کنترل‌شده پایین بیایید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
بارفیکس تک‌دست با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بارفیکس تک‌دست با وزنه زیربغل (لت) است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بارفیکس تک‌دست با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بارفیکس تک‌دست با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بارفیکس تک‌دست با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins