طرز اجرای ماسل آپ روی میله با وزنه
weighted muscle up (on bar)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنه‌ی اضافه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، پشت بازو، سرشانه و ساعد
مراحل اجرا
- کمربند وزنه یا جلیقه ببندید و از میله با گریپ از رو و کمی بازتر از عرض شانه آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و کتف‌ها را پایین و عقب بکشید.
- آرنج‌ها را خم کنید و سینه را به سمت میله بکشید؛ بدن صاف.
- وقتی سینه به میله رسید، با فشار دست‌ها و بردن آرنج‌ها به عقب، بدن را بالای میله ببرید.
- در بالا کمی مکث کنید و کنترل‌شده برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ماسل آپ روی میله با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ماسل آپ روی میله با وزنه زیربغل (لت) است و جلو بازو، پشت بازو، سرشانه و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ماسل آپ روی میله با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ماسل آپ روی میله با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ماسل آپ روی میله با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins