طرز اجرای ماسل آپ با وزنه
weighted muscle up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنه‌ی اضافه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، پشت بازو، سرشانه و سینه
مراحل اجرا
- کمربند وزنه یا جلیقه ببندید و از میله با گریپ از رو و کمی بازتر از عرض شانه آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و با یک بارفیکس انفجاری سینه را به سمت میله بکشید.
- در بالای حرکت، مچ‌ها را روی میله بچرخانید و آرنج‌ها را به بالای میله ببرید.
- با صاف کردن دست‌ها بدن را بالای میله ببرید و کمی مکث کنید.
- کنترل‌شده به حالت آویزان برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ماسل آپ با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ماسل آپ با وزنه زیربغل (لت) است و جلو بازو، پشت بازو، سرشانه و سینه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ماسل آپ با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ماسل آپ با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ماسل آپ با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins