طرز اجرای ساق پا خرکی با وزنه
weighted donkey calf raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزنه‌ی اضافه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و باسن
مراحل اجرا
- روی یک سکو بایستید؛ پنجه‌ها روی لبه و پاشنه‌ها بیرون.
- از لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را روی یک تکیه‌گاه ثابت بگذارید؛ وزنه با کمربند وزنه یا هم‌تمرینی روی لگن.
- با باز کردن مچ پا پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
ساق پا خرکی با وزنه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ساق پا خرکی با وزنه ساق پا است و پشت ران (همسترینگ) و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ساق پا خرکی با وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا خرکی با وزنه در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا خرکی با وزنه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تخته‌ی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تخته‌ی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تک‌پا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق)band single leg reverse calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر