طرز اجرای بارفیکس استریکت (کراسفیت)
Strict Pull-Up (CrossFit)
- سطحمتوسط
- نوعکراسفیت
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- از میله با گریپ از رو و دست‌های کاملاً صاف آویزان شوید؛ بدون تاب لگن یا پاها.
- با پایین کشیدن آرنج‌ها مستقیم بالا بروید تا چانه از میله رد شود.
- بدن در تمام حرکت کنترل‌شده و تقریباً عمودی بماند.
- کنترل‌شده پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
سؤالات رایج
بارفیکس استریکت (کراسفیت) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی بارفیکس استریکت (کراسفیت) زیربغل (لت) است و جلو بازو و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
بارفیکس استریکت (کراسفیت) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بارفیکس استریکت (کراسفیت) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بارفیکس استریکت (کراسفیت) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: بارفیکس با کمک کش، پولاور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پولاور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسنبال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins