طرز اجرای اسکوات اسپلیت با وزن بدن
Split Squat
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- پای راست جلو و پای چپ عقب بایستید؛ بالاتنه صاف، شانه‌ها عقب و چانه بالا، و با خم کردن زانوها تا جای ممکن پایین بروید. زانوی راست بالای مچ و زانوی چپ نزدیک ولی بدون تماس با زمین باشد.
- چند ثانیه نگه دارید؛ شکم سفت و لگن رو به جلو باشد.
- با فشار پاشنه‌ی راست بالا بیایید؛ وزن متعادل باشد و به جلو یا عقب خم نشوید.
- با پای چپ جلو تکرار کنید و تعداد تکرار دو طرف برابر باشد.
سؤالات رایج
اسکوات اسپلیت با وزن بدن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات اسپلیت با وزن بدن جلو ران است.
اسکوات اسپلیت با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات اسپلیت با وزن بدن در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات اسپلیت با وزن بدن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرش مورب یک‌درمیان، کشیدن سورتمه رو به عقب و اسکوات کامل هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرش مورب یک‌درمیانAlternate Leg Diagonal Bound
کشیدن سورتمه رو به عقبBackward Drag
اسکوات کامل هالترBarbell Full Squatهالتر
هاک اسکوات هالتر از پشتBarbell Hack Squatهالتر
لانج هالترBarbell Lungeهالتر
اسکوات جانبی هالتر (لانج پهلو)Barbell Side Split Squatهالتر
اسکوات هالتر (بک اسکوات)Barbell Squatهالتر
اسکوات هالتر تا روی نیمکتBarbell Squat To A Benchهالتر