طرز اجرای زیربغل سیمکش تکدست زانوزده
Single Arm Lat Pulldown Kneeling
- سطحمتوسط
- وسیلهسیمکش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو
مراحل اجرا
- یک دستگیره‌ی تک را به سیمکش بالا وصل کنید و جلوی دستگاه روی زانوها بنشینید.
- دستگیره را با یک دست بگیرید؛ دست صاف بالای سر و بدن صاف.
- با بازدم آرنج را پایین و کنار پهلو بکشید و زیربغل را منقبض کنید.
- در ۲ تا ۳ ثانیه برگردید تا زیربغل کشیده شود؛ سپس دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
زیربغل سیمکش تکدست زانوزده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل سیمکش تکدست زانوزده زیربغل (لت) است و جلو بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل سیمکش تکدست زانوزده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل سیمکش تکدست زانوزده در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل سیمکش تکدست زانوزده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: بارفیکس با کمک کش، پولاور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پولاور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسنبال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیمکش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیمکش (کابل)
زیربغل قایقی سیمکش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیمکش (کابل)
زیربغل سیمکش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیمکش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins