طرز اجرای زیربغل شات‌گان سیم‌کش
Shotgun Row
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و میانه‌ی پشت
مراحل اجرا
- یک دستگیره‌ی تک را به سیم‌کش پایین وصل کنید.
- وزنه‌ی مناسب را انتخاب کنید و کمی عقب‌تر با پاهای کاملاً یکی جلو یکی عقب بایستید. دست صاف و شانه جلو باشد. این وضعیت شروع است.
- با جمع کردن کتف و خم کردن آرنج دستگیره را بکشید و هم‌زمان مچ را بچرخانید تا کف دست رو به بالا شود.
- کمی مکث کنید و برگردید.
سؤالات رایج
زیربغل شات‌گان سیم‌کش کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل شات‌گان سیم‌کش زیربغل (لت) است و جلو بازو و میانه‌ی پشت هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل شات‌گان سیم‌کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ زیربغل شات‌گان سیم‌کش حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای زیربغل شات‌گان سیم‌کش چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins