طرز اجرای کشش پایین کمر نشسته
seated lower back stretch
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعکششی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: باسن و پشت ران (همسترینگ)
مراحل اجرا
- لبه‌ی صندلی بنشینید؛ کف پاها روی زمین.
- دست‌ها را روی ران‌ها یا کنار صندلی بگذارید.
- آرام از لگن به جلو خم شوید.
- کشش را در پایین کمر حس کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- آرام برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
سؤالات رایج
کشش پایین کمر نشسته کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کشش پایین کمر نشسته زیربغل (لت) است و باسن و پشت ران (همسترینگ) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کشش پایین کمر نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کشش پایین کمر نشسته در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کشش پایین کمر نشسته چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: بارفیکس با کمک کش، پولاور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پولاور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسینبال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسنبال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins