طرز اجرای تقویت گردن با هارنس سر (نشسته)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: گردن

مراحل اجرا

1. هارنس گردن را روی زمین جلوی نیمکت صاف بگذارید و وزنه را به آن ببندید. لبه‌ی نیمکت بنشینید؛ پاها بازتر از عرض شانه و پنجه‌ها رو به بیرون.
2. بالاتنه را آرام جلو ببرید تا تقریباً موازی زمین شود و هارنس را با دو دست محکم دور سر ببندید؛ وزنه‌ها هنوز روی زمین باشند تا به گردن فشار نیاید. سپس وزنه را با دو دست بگیرید و بالاتنه را تا نزدیک حالت عمود بالا بیاورید؛ سر و بالاتنه کمی به جلو مایل باشند.
3. دست‌ها را روی زانوها بگذارید. این وضعیت شروع است.
4. با دم سر را آرام پایین بیاورید تا چانه به بالای سینه برسد.
5. با بازدم سر را به وضعیت شروع برگردانید.
6. به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.

سؤالات رایج