طرز اجرای بالا رفتن از طناب
Rope Climb
- سطحمتوسط
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، ساعد، میانه‌ی پشت و سرشانه
مراحل اجرا
- طناب را با دو دست بالای سر بگیرید و با یک پرش کوچک آن را پایین بکشید.
- طناب را دور یک پا بپیچانید و با پاها آن را بین کف پاها قفل کنید. دست‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و طناب را محکم بگیرید.
- پاها را آزاد کنید و با دست‌ها خود را بالا بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- دوباره پاها را روی طناب قفل کنید و بایستید تا بالاتر را بگیرید. تا بالای طناب ادامه دهید.
- برای پایین آمدن، فشار پاها را کم کنید و دست‌به‌دست پایین بیایید.
سؤالات رایج
بالا رفتن از طناب کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بالا رفتن از طناب زیربغل (لت) است و جلو بازو، ساعد، میانه‌ی پشت و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بالا رفتن از طناب برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بالا رفتن از طناب در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بالا رفتن از طناب چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins