طرز اجرای بارفیکس راکی (جلو و پشت گردن)

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو، میانه‌ی پشت و سرشانه

مراحل اجرا

1. میله را دست‌باز و با کف دست‌های رو به جلو بگیرید.
2. با دست‌های صاف، بالاتنه را حدود ۳۰ درجه به عقب مایل کنید، پایین کمر را کمی قوس دهید و سینه را جلو بدهید. این وضعیت شروع است.
3. با بازدم، شانه‌ها و بازوها را پایین و عقب بکشید تا میله به بالای سینه برسد. در بالا پشت را منقبض کنید؛ فقط دست‌ها حرکت کنند.
4. یک ثانیه نگه دارید و با دم آرام پایین بیایید تا دست‌ها صاف و زیربغل کشیده شود.
5. حالا همین حرکت را با بالاتنه‌ی صاف انجام دهید تا میله به پشت گردن برسد؛ سر را کمی جلو ببرید.
6. پس از پایین آمدن، به تعداد تکرار برنامه ادامه دهید.

سؤالات رایج