طرز اجرای بارفیکس پشت گردن
rear pull-up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: زیربغل (لت)
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- میله را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- با دست‌های صاف و بدن صاف آویزان شوید.
- عضلات پشت را منقبض کنید و بدن را بالا بکشید تا میله پشت گردن قرار بگیرد.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام پایین بیایید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید. اگر شانه‌ها انعطاف کافی ندارند، از این حرکت صرف‌نظر کنید.
سؤالات رایج
بارفیکس پشت گردن کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بارفیکس پشت گردن زیربغل (لت) است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بارفیکس پشت گردن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بارفیکس پشت گردن در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بارفیکس پشت گردن چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: بارفیکس با کمک کش، پول‌اور هالتر با آرنج خم و گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر.
حرکت‌های جایگزین
بارفیکس با کمک کشBand Assisted Pull-Up
پول‌اور هالتر با آرنج خمBent-Arm Barbell Pulloverهالتر
گرفتن و پرتاب مدیسین‌بال از بالای سرCatch and Overhead Throwمدیسن‌بال
بارفیکس دست‌برعکس (چین‌آپ)Chin-Upوزن بدن
زیربغل سیم‌کش از جلو دست‌جمعClose-Grip Front Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با نشستن روی سکوElevated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ضربدری با دامنه‌ی کاملFull Range-Of-Motion Lat Pulldownسیم‌کش (کابل)
بارفیکس جیروندا (تا جناغ)Gironda Sternum Chins