طرز اجرای ساق پا خرکی تک‌پا
one leg donkey calf raise
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: ساق پا
عضله‌های کمکی: پشت ران (همسترینگ) و باسن
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و از لگن به جلو خم شوید؛ دست‌ها روی دیوار یا میله برای حمایت.
- یک پا را از زمین بلند کنید؛ زانوی پای دیگر کمی خم.
- با انقباض ساق پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- تکرارها را انجام دهید و پا را عوض کنید.
سؤالات رایج
ساق پا خرکی تک‌پا کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ساق پا خرکی تک‌پا ساق پا است و پشت ران (همسترینگ) و باسن هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ساق پا خرکی تک‌پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ساق پا خرکی تک‌پا در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ساق پا خرکی تک‌پا چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: تخته‌ی تعادل، چرخش زانوها و طناب دوبل (دابل آندر).
حرکت‌های جایگزین
تخته‌ی تعادلBalance Board
چرخش زانوهاKnee Circlesوزن بدن
طناب دوبل (دابل آندر)Double Unders (Speed Rope)
کشش ساق پا درازکش با حولهassisted lying calves stretchدستگاه کمکی
ساق پا تک‌پا با کشband single leg calf raiseکش تمرینی
بالا آوردن پنجه تک‌پا با کش (جلوی ساق)band single leg reverse calf raiseکش تمرینی
ساق پا دوپا با کش (نسخه‌ی ۲)band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2کش تمرینی
ساق پا روی هالتر (پنجه روی میله)barbell floor calf raiseهالتر